{Werbung/ohne Auftrag}
Ich hätte ja nie gedacht, dass ich jemals Essen für 5 Tage vorbereiten würde. Da ich (fast) jeden Abend frisch koche, habe ich mich nie mit dem Thema Meal Prep also Essensvorbereitung auseinandergesetzt. Aber da ich für einen Auftrag genau auf dieses Thema eingehen sollte, habe ich mir doch mal Gedanken zu diesem Thema gemacht.
Ich wollte aber nicht unser Abendessen, sondern das Mittagessen für mich und meine Tochter vorbereiten. Seit Beginn der Pandemie isst sie ja mittags nicht mehr in der Schule und so langsam gingen mir die Ideen aus. Immer nur Wraps oder Omelett zu Mittag wird auf Dauer ganz schön einseitig. Auch ich habe mir inzwischen angewöhnt mittags eine Kleinigkeit zu essen. Zum einen weil es sich ja anbietet, wenn man zu Hause ist und zum anderen habe ich gemerkt, dass ich viel weniger Heißhunger habe, wenn ich mittags etwas esse. Und damit meine ich nicht nur Joghurt oder Obst wie früher.
Also habe ich lange recherchiert und überlegt, was man gut vorbereiten und wieder aufwärmen kann. Mir war zudem wichtig, nicht jeden Tag das gleiche zu essen. Ich habe mir somit ein paar Basiszutaten gesucht, die man gut kombinieren kann. Das Ergebnis waren fünf verschiedene Gerichte, die ich euch heute vorstellen möchte.
Ihr braucht:
Zutaten Meal Prep
5 Gerichte à 2 Portionen
Basis:
1 Kopf Brokkoli
2 Möhren
400g Süßkartoffeln
2 rote Paprika
3 Hähnchenbrustfilets
200g Quinoa
250g Reis (hier: Vollkornreis)
1 kleine Dose Kichererbsen
Olivenöl
Sojasoße
Salz
Hähnchengewürz
Außerdem:
2 Wraps
60g geriebener Käse (hier: fettreduziert)
1 Apfel
Zimt&Zucker (oder Erythrit)
1 EL Halbfettmargarine
2 Eier
Erdnussdressing:
2 EL Erdnussmus
1 TL Olivenöl
1 TL Ahornsirup
1 TL Reisessig
2 EL Sojasoße
Vorbereitung
Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. 1 EL Öl, 2 EL Sojasoße und 1 TL Hähnchengewürz mischen. Hähnchen zusammen mit der Mischung in eine Auflaufform geben und darin wenden. Gemüse waschen, klein schneiden und jeweils mit 1 TL Öl mischen. Brokkoli und Paprika auf einem Backblech, Süßkartoffel und Möhren auf einem zweiten Backblech verteilen. Kichererbsen waschen und trocknen. In einer Auflaufform mit 1 TL Öl und Salz mischen. Beide Backbleche sowie Hähnchen und Kichererbsen auf dem Rost in den Ofen schiebe und ca. 25 – 30 Minuten garen. Die Kichererbsen dabei ein- oder zweimal durchmischen und ggf. noch etwas länger im Backofen lassen. Den Rest herausholen und vollständig abkühlen. In der Zwischenzeit Reis und Quinoa wie gewohnt kochen und ebenfalls abkühlen lassen.
Für das Erdnussdressing alle Zutaten zusammen mit 50 – 100ml heißem Wasser in ein Schraubglas geben und gut schütteln, bis sich alle Zutaten verbunden haben und das Dressing die gewünschte Konsistenz hat. Im Kühlschrank aufbewahren. Sobald die restlichen Zutaten abgekühlt sind, luftdicht in geeignete Behälter geben und ebenfalls im Kühlschrank lagern.
Und so sieht dann der Wochenplan mit den Zutaten aus:
Montag: Reisbowl mit Hähnchen und Erdnussdressing (4 SP 💜)
Dienstag: Quinoa-Süßkartoffel-Bowl (1 SP 💜)
Mittwoch: Blitzpizza mit Hähnchen (5 SP 💜)
Donnerstag: Quinoa-Gemüse-Bowl mit Erdnussdressing (3 SP 💜)
Freitag: Süßer Apfelreis (1 SP 💜)
Für die Reisbowl einfach pro Portion eine halbe oder ganze Hähnchenbrust in Scheiben oder Stücke schneiden und mit 1/4 Portion Reis, 1/4 Portion Brokkoli und 1/2 Portion Möhren anrichten und mit 2 – 3 EL Erdnussdressing vermischen. Alles in der Mikrowelle erwärmen und servieren.
Das Rezept für die Quinoa-Süßkartoffel-Bowl findet ihr hier. Ich habe einfach 1/4 vom Quinoa und 1/4 von der Süßkartoffel pro Portion verwendet.
Für die Blitzpizza einfach den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Hähnchen in kleine Stücke schneiden, mit Paprika mischen und auf zwei Wraps verteilen. Jeweils mit 30g Käse bestreuen und 8 – 10 Minuten im Ofen überbacken. (Die Punkte hängen von der Sorte und der Größe des Wraps ab)
Für die Quinoa-Gemüse-Bowl die restliche Quinoa mit dem restlichen Gemüse auf zwei Schüsseln verteilen und mit dem restlichen Erdnussdressing anrichten. In der Mikrowelle erwärmen und nach Belieben mit den Kichererbsen toppen. Das Mädchen hatte statt Kichererbsen noch ein kleinen Rest vom Hähnchen.
Das Rezept für den Apfelreis findet ihr hier.
Wie findet ihr die Rezepte und die Idee das Essen für 5 Tage vorzubereiten? Ich bin total begeistert und habe inzwischen schon weitere Meal Prep Ideen, die ich auf jeden Fall testen möchte.
Eure Yvonne
Das hört sich super an! Das Probier ich bestimmt mal
Das freut mich 🙂